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秋高气爽 糖友运动好时节

处暑过后，气温逐渐下降，天气逐渐转凉，秋高气爽，正是糖友运动的好时节。美国糖尿病协会表示，运动可以帮助身体更好地利用胰岛素，还能让肌肉更好地吸收葡萄糖，从而帮助控制血糖。建议糖尿病患者每天进行30分钟有氧运动，每周至少坚持五天。除控制血糖，运动还可帮助糖尿病患者减轻体重、缓解压力、改善血压、降低胆固醇水平。

凉爽初秋，糖友们适合哪些户外运动呢？游泳、水中有氧运动、高尔夫、羽毛球、骑自行车、散步和太极，都非常适合糖友。

【游泳】是一项全身性运动，对糖尿病防治非常有好处，不仅有助于降血糖，还能增强身体的综合素质。游泳消耗的能量比走路大2-9倍，因此，糖友游泳时要注意运动量不要太大，以防引起低血糖。此外，游泳后也不要立即大量进食，应稍作休息再进食，以防引起肠道疾病。

【骑自行车】属于有氧运动，长期合理坚持骑自行车运动有助于降血糖。初骑时速度不要太快，时间也不要太长，待身体适应后再逐渐加速、加时。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。

【步行】没有运动习惯的朋友可选择步行，采取快慢结合的方式。先快步走5分钟，再慢速走5分钟，交替进行。步速可因人而异，身体状况较好的轻度肥胖患者，可快速步行，每分钟120-150步；不太肥胖者可中速步行，每分钟110-115步；老年体弱者可慢速步行，每分钟90-100步。开始每天半小时即可，以后逐渐加大到每天1小时，可分早晚两次进行。

【广场舞】舞蹈具有增强心肺功能、调节新陈代谢的作用，对健康有益。国内外有关中老年女性参加各种健身运动的研究表明，广场舞运动具有改善机体机能，提高免疫水平，调节内分泌激素水平，防治各种心血管疾病、骨质疏松，延缓衰老等作用。通过对比研究发现，长期参加广场舞蹈对老年人的身体形态有明显改善作用，可有效降低体脂率和冠心病的发病率，预防冠状动脉硬化，改善老年人的心血管系统功能，延缓机体衰老，提高机体抗病能力。

【太极拳】太极拳运动强度适中，刚柔相济，通过有规律的肌肉舒张收缩，可加速完成人体吸收转运葡萄糖的功能，因此，太极拳运动能直接降低血糖。太极拳强调意识与动作、呼吸的高度配合，习练时身心高度放松，通过腹式逆呼吸配合舒缓张驰的圆弧动作，能够有效提高胰岛素敏感性，降低血糖。此外，八段锦、瑜伽也有不错的降糖效果，喜欢这些运动的糖友可以坚持做起来。

糖友运动时的注意事项：

1.锻炼前后测量血糖：锻炼时安全的血糖范围介于5.6-13.9mmol/L。如果血糖水平低于5.5mmol/L，就需要先吃点零食，再开始锻炼。

2.预防脱水：糖尿病患者很容易脱水，导致血糖升高。运动时带上纯净水，口渴时或每隔15-20分钟喝一些水。

3.穿着合适的鞋袜：确保运动时穿着合适的鞋袜，每天检查双脚是否有水疱、烂疮或溃疡。

4.如果感觉不舒服或头晕，一定要停下来让身体恢复，等感觉好一些再开始锻炼。

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来源：矫形外科

作者：张明旭

图片：北京世纪坛医院版权